ББатюшка ТТуроператор ННалоговая ССпасем жизнь!

Продукты, которые борются с зимней депрессией

Загальний розділ

Когда длинные ночи становятся причиной противной гримасы на лице, то это может означать сезонное аффективное расстройство (САР). Вот несколько советов, которые помогут избавиться от зимней хандры.

Зимняя хандра может заставить вас не только чувствовать себя подавленным и разбитым, но и еще это состояние может заставить Вас искать сладости. Не попадитесь в этот порочный круг.

Сезонное аффективное расстройство, или САР, представляет собой форму депрессии, от которой страдают 25 миллионов американцев, в основном женщины. Об этом загадочном заболевании было проведено много исследований.

В некотором смысле, недостаток света зимой может привести к снижению уровня серотонина, химического вещества, улучшающего настроение, которое регулирует чувство голода и самочувствие. Производство серотонина увеличивается со светом, а это означает, что серая тьма, ползающая за окном, не запускает производство химических веществ, дающих хорошее настроение.

Некоторые симптомы включают депрессию, сонливость, низкую самооценку, одержимость мелочами, раздражительность, застенчивость и панические атаки. Люди с сезонным аффективным расстройством также могут плохо спать (хотя и в течение многих часов), отчасти из-за того, что у них недостаточно серотонина, чтобы превратиться в мелатонин. Симптомы могут варьироваться от легких до тяжелых, и люди обычно полностью выздоравливают примерно в апреле или мае, когда дни становятся длиннее. Лечение включает световую терапию и / или лекарства. Однако есть вещи, которые вы можете сделать сами, чтобы повысить уровень серотонина.

3 способа повысить уровень серотонина

Джулия Росс, Массачусетс, директор клиники Recovery Systems Clinic в Сан-Франциско и автор книг «Лечение настроения» и «Лечение диетой» говорит, что есть три способа ускорить выработку серотонина:

Подчините себя яркому внутреннему свету. Это пробный камень лечения сезонных аффективных расстройств. Доступно много дорогих светильников. Росс говорит, что может помочь 300-ваттная лампочка в пределах трех футов в течение 20 минут три раза в день, хотя повышение уровня серотонина может быть временным.
Упражнение. Это очень сложно сделать, когда вы попали в цикл сезонных аффективных расстройств. Но если вы можете заставить себя начать, 15-20 минут танцев под радио или быстрая ходьба могут уменьшить пристрастие к сладкому и улучшить настроение.
Ешьте с умом. Это означает, что нужно убрать остатки торта и есть разумные углеводы, чтобы стимулировать выработку серотонина. Сладости и простые углеводы, такие как белый рис и белый хлеб, быстро повышают уровень сахара в крови, наполняют вас инсулином и затем бросают в яму депрессии обратно. Разумное питание также означает потребление кофеина, который подавляет серотонин. "Если вам необходимо выпить кофе, то сделайте это после еды", - говорит Росс.

Еще несколько советов по питанию для поднятия настроения зимой

Росс также рекомендует пищевую добавку под названием 5HTP (5-гидрокситриптофан), которая повышает уровень серотонина. Это не для всех - внимательно прочтите этикетку. Например, люди с проблемами сердца не должны принимать этот препарат. Также помните, что такие добавки, как эта, не так строго регулируются государством и могут содержать сомнительные вещества. Росс говорит, что 5HTP следует принимать только в течение короткого периода, чтобы поднять уровень серотонина, который затем останется повышенным. "Это не навсегда", - говорит она.

По ее словам, белок следует есть трижды в день. Еще одно хорошее правило - съедать четыре чашки ярких овощей в день. "Этого достаточно, чтобы заполнить (простите за выражение) контейнер мороженого на 1 литр". Овощи - это углеводы, но они медленно попадают в ваш организм.

Саманта Хеллер, MS, RD, старший клинический диетолог в Медицинском центре Нью-Йоркского университета, говорит, что лучше заменить печенье и шоколадное мороженое фруктами. В целом, хорошие углеводы, содержащиеся в овощах, фруктах и бобах, способствуют повышению уровня энергии.

"Если вас беспокоит увеличение веса в зимние месяцы, - говорит Хеллер, - вам следует получить план здорового питания у дипломированного диетолога".

Время - это тоже все

Призывать людей есть полдюжины небольших приемов пищи в день модно, но это всего лишь личное предпочтение, говорит Хеллер.

"Если вы обедаете в час дня и знаете, что не поужинаете до восьми, вам может понадобиться перекус. Если вы едите нездоровую пищу на обед, к четырем часам вы будете искать шоколад."

Она призывает людей попробовать на две недели отказаться от всех белых крахмалистых продуктов - хлеба, риса, картофеля. "Вы будете поражены, насколько хорошо вы себя чувствуете, - говорит она. - Но вам нужно придерживаться этой диеты, чтобы увидеть разницу".

Даже будучи диетологом, она признается, что испытала обратное. "Я собиралась навестить маму и купила ей булочку и себе, - говорит она. - После того, как я ее съел, мне показалось, что меня накачали наркотиками".

Другое дело сезонное аффективное расстройство - минимумы ниже. Если у вас уже есть серотониновая недостаточность, то, что вы едите, будет иметь большее влияние, чем летом.

Еда, которая всегда должна быть под рукой

Если вы страдаете сезонным аффективным расстройством, вы можете быть слишком расстроены, чтобы бежать в магазин. Поэтому советуем Вам хранить под рукой некоторые полезные продукты, а именно: